『筋トレをした日の夜はなぜか眠れない』
『結局朝まで寝付けず寝るのを諦めた。』
とか、こんな状態になっていませんか？
気持ち良く筋トレをして『今日も一日頑張った』と思っているのに、夜眠れないとガッカリしますよね。
私は筋トレ歴が10年以上あるので、『夜眠れない』という経験もたくさんしてきました。
そのため、私なりに導きだした解決策をこの記事では紹介します。
結論としては、
『疲労と栄養のバランスに気を付ける』
『適度に有酸素運動を取り入れる』
『筋トレ時間を意識する』
こんな感じ。
あくまで私の場合ですが、『筋肉疲労 ≦ 摂取量』にならないと眠れないことが多かったです。
その辺について解説していきます。
眠れない日の傾向
まずは眠れない日の傾向。
この場合確実に、トレーニング強度に対して栄養摂取量が足りていませんでした。
例えば分かりやすい例を挙げると、
『デッドリフト』
『スクワット』
などの足腰中心の高強度メニューだった日。
こういう日の夕食を、炭水化物中心のパスタのみにしたりすると、ほぼ確実に眠れません。
つまり、たんぱく質摂取量が少ないと眠れなかったということです。
一方で、炭水化物も重要でした。
こちらの場合、空腹を感じるレベルで食事を辞めてしまうと眠れませんでした。
従って、私が筋トレ後に眠れなかった原因は、『トレーニング強度に対し、たんぱく質と炭水化物が足りないこと』でした。
トレーニング後の食事が最も重要
ちなみに私の場合、トレーニング後の食事が最も重要でした。
つまり、午後や夜筋トレした場合には、夕食でのたんぱく質・炭水化物摂取が大切ということです。
もちろんこれは『筋トレ後の食事やプロテイン摂取が、筋肉修復に重要であること』を理解した上でです。
筋トレ直後にしっかりプロテインも摂取していました。
その上で、朝・昼に炭水化物を大量に摂取してみたことがありましたがやはり眠れませんでした。
むしろそれをしたことで、夕食時に食べられなくなるという…負の連鎖が生まれ余計に寝付けなくなった記憶があります。
なので、私の場合筋トレ後の栄養摂取こそが質の良い睡眠に関係するようです。
ちなみに、入眠１時間前にはホエイプロテインも飲んでいます。
こうすることでさらに寝つきが良くなったように思います。
筋トレ時間も重要
それから、筋トレ時間も重要だったかもしれません。
というのも私はこれまでに、筋トレ開始時間を、
『朝７時～10時』
『朝11時～13時』
『午後15時～17時』
とそれぞれ経験しています。
この中で、最もぐっすり眠れたのは朝７時からでした。
しかも、上記の通り、朝７時からの時だけ３時間トレーニングしています。
つまり、『この中で最も強度が高いにも関わらず寝つけている』ということです。
ちなみに『 夜の運動が健康に悪い 本当の理由とは/ダイヤモンド・オンライン』という記事の検証実験でも、朝筋トレをしたグループが最も眠れたと書いています。
また上記の記事によると、
私たちの身体は体温調節という過程を通じて睡眠に最適な体温まで下げる。それなのに、寝る間際に運動して体深部の体温を上げれば、最高の睡眠は得られない。
引用：ダイヤモンド・オンライン
としています。
つまり筋トレをする場合、『就寝時間からできるだけ遠ざけた方がいい』ということなのかもしれません。
私自身、確かに朝７時から筋トレしていた時には、
『横になったら５分以内に入眠』
『夜起きることがない。』
『毎日寝不足を感じない』
とかこんな状態でした。
なので、筋トレ後眠れない場合には、可能ならトレーニング時間を見直してみることも一つの選択かもしれません。
適度に有酸素運動をする
それから、適度に有酸素運動をすることも快適な睡眠に貢献した気がします。
というのも、私はフリーランスなので基本的には外出をしません。
パソコン仕事ばかりで、運動といったら筋トレと、山暮らしをしているのでたまに行う土地管理くらいです。
１週間一歩も家から出ない日もあったので、つまりは『筋トレはしても歩いていない』という根本的な運動不足でした。
なので、山の中を歩いたりランニングをしたり、土地管理作業を積極的に行い歩く頻度を増やすようにした訳です。
そしたら、寝つきが良くなりました。
従って、運動不足状態の場合には、軽めの有酸素運動も効果的かもしれません。
ただしこれに関しても、強度が強すぎるとかえって眠れなくなります。
例えば以前、脚を鍛えた日に土地管理作業で歩き回りましたが、その日は朝まで一睡もできませんでした。
恐らく、疲労が強すぎたんだと思います。
なので有酸素運動に関しては、あくまで『日頃運動不足の場合には』取り入れてみるといいかもしれません。
夕方以降は体を休めることが理想
ちなみに、今までのことをまとめると、夕方以降は体を休めることが理想かもしれません。
例えば、
『筋トレは正午くらいまでに済ませる』
『有酸素運動をするのならば17時頃迄』
など。
一日体を動かす場合には、『まずは筋トレ』『その後有酸素系』というメニューにすると眠れるかもです。
実際に、私は以前空手をしていて、『午前中に筋トレ』『夜、道場で稽古』とかこんなメニューにしていました。
その時も、寝付けなかったという記憶はなかったので、筋トレを正午くらいにするのはいいかもしれません。
私の持論でしかないですが、『自分にとって最も強度が高い運動を最初に持ってくる』こうすると眠れる気がします。
まとめ
筋トレした日に眠れない時の対策をまとめると、
・たんぱく質・炭水化物の摂取を意識する
・運動後の食事に重点を置く
・運動不足なら有酸素運動を取り入れる
・筋トレは正午くらいまでに済ませる
こんな感じです。
もちろんこれは私の対策なので、あなたに合うかは分かりませんし科学的根拠もありません。
とはいえ、私はこの対策で眠れるようになりました。
参考になったなら嬉しいです。