ランニングで持久力をつける方法を、具体的なメニューを元に紹介します。
私は中高テニス部で散々走らせ、大学時代からアラフォーになった現在も自主的にランニングを続けています。
そのため、ランニングで持久力をつける方法に関してはかなり詳しいつもりです。
以下で紹介するメニューは『現状は持久力ゼロに近い』という方でも行える方法です。
私自身、中学から今までずっとランニングを継続している訳ではなく、就職や体の故障など、何度も挫折を経験して一からやり直しています。
なので、トレーナーの資格こそありませんが、経験は人一倍多いです。
是非参考にして頂ければと思います。
ランニングで持久力を付ける方法
私がお勧めする、ランニングで持久力をつける方法にはいくつの簡単な条件があります。
これは、長年の経験から得た答えでもありますので、まずはそれを紹介します。
トレッドミルを使用する
最初に言いたいのは『トレッドミルを使用すること』
トレッドミルとは、スポーツジムに設置してあるランニングマシンのことですね。
経験上、屋外を自力で走るよりも、こちらの方が持久力が身に付く印象です。
理由としては、
『継続しやすい』
『速度が分かる』
ということです。
屋外ランニングの場合、天候やアレルギーなどに振り回されることも少なくありません。
さすがに大雨の場合、『持久力をつけたいから』とはいえ難しい部分がありますよね。
それに、速度が分かりづらいことも屋外ランニングのデメリットです。
持久力をつける場合、速度の把握は重要です。
その点で、環境に左右されず速度も把握できるトレッドミルを私のメニューでは使用します。
長期計画で考える
続いては長期計画で考えること。
持久力をつけたい場合、最低でも半年は見た方がいいです。
もちろん、１ヶ月でも体感できるほど持久力は身に付きます。
ただしここで言いたいのは『焦る気持ちを持たない』ということです。
理由は、ランニングには下半身の故障リスクが伴うからです。
せっかくランニングを始めても、膝や脛、足首・アキレス腱などを痛めてしまったら、そこで止まってしまいます。
そして、それまで蓄えた持久力もゼロに戻ってしまいます。
さらに、痛めた状態で無理をして走ると悪化して、数ヶ月痛みが引かない状態に陥ることもあります。
なので、焦る気持ちを持たず、長期計画で考えることが、ランニングで持久力をつける際には大切です。
『無理は禁物である』これを常に心がけましょう。
基本的には毎日実施
それから、毎日継続することも大切です。
持久力は心肺機能の向上ですから、基本的には毎日継続した方が結果が出ます。
そしてここでもポイントがあり、重要なのは『毎日継続できるやり方をする』ということです。
つまり、
ランニングをした翌日に『今日は体がだるすぎるな』と感じる。
３日間ランニングを継続したら『体が重すぎて起き上がれない』
こういう状態だとしたら、それは強度が強すぎる可能性があります。
持久力をつける方法は『体を慣らすこと』です。
つまり、『走ることに体が慣れ、それが苦痛だと感じない状態』にすることが理想です。
従って、疲労困憊な状態になってしまうようならばオーバーワークです。
なので、『高負荷なランニングをする』のではなく『低負荷なランニング』を心がけ、毎日継続しましょう。
具体的なランニングメニュー
ここからは、ランニングで持久力を付けるための具体的なメニューです。
また先ほども書いた通り、トレッドミルを使用した方法となります。
１．ジョギング程度の速度で30分走る
最初は『ジョギング程度の速度で30分走る』これを目標にしましょう。
時速としては６㎞～８㎞くらい、この辺は個人差があります。
またポイントは『ギリギリウォーキングでもイケる速度』です。
これを１週間～２週間、『慣れたな』と感じるまで続けます。
２．時速を１㎞速める
続いては、時速を１㎞速めます。
つまり、ジョギングからランニングに移行するという訳です。
ちなみに走行時間は30分のまま。
取りあえずこの段階では、速度に対し体と下半身(膝や脛など)が適応するまで続けましょう。
ランニングは速度が速くなるに連れて下半身の故障リスクが高くなります。
なので、『大丈夫そうだな』と感じてもすぐに速度を早めないようにしましょう。
ここで『焦らずにゆっくりできるか』が、持久力をつけるためにはとても大切です。
目安は１ヶ月程度。
最低でも１ヶ月はこの速度で30分間のランニングを継続しましょう。
ちなみにこの段階でも、始める前よりかは持久力がついています。
つまり、確実に体は変わっているので根気よく、そして確実に継続することが大切ですよ。
３．時速をさらに１㎞速める
１ヶ月が経過したら、下半身の様子を伺いながら速度をさらにもう１㎞速めてみましょう。
もちろん、少しでも違和感があるようならばランニングを中止したり、そのままの速度で継続です。
ちなみにこの速度も、やはり１ヶ月は継続します。
それからこの時点で、ランニング開始当初よりも、速度が２㎞早くなっていますね。
つまり、時速８㎞～10㎞でランニングできているはず。
このレベルで継続できれば、普通の人よりも全然持久力があります。
そしてこの段階で、既に２ヶ月近く走り続けています。
そろそろ自分でも、持久力の変化に気が付く頃なのでは？
ランニングは無理のない方法で継続すれば必ず結果が出ますので、根気良く続けてみましょう。
４．時間を40分にする
１ヶ月経過後、ここからは時間を多くします。
前述の『３』までは、本格的なランニングをするための『体作り』の要素も兼ねていました。
一方でここからは、『純粋に持久力をつける方法』になります。
速度は現状維持のままで、30分だった走行時間を40分にしてみましょう。
持久力UPでは、『短い時間を早く走ること』よりも、『長い時間を走れること』の方が大切です。
なので走行時間を増やすことが、今後のカギとなります。
とはいえ、いきなり30分追加とかにすると体への負担が大きく故障リスクもあります。
なのでこれもゆっくりです。
感覚としては『楽ではないけど、このくらいなら大丈夫だな』と感じるくらいがちょうどいいです。
ちなみにこれも、継続目安は１ヶ月くらいです。
５．時間を50分にする
１ヶ月経過したら、時間をさらに10分増やします。
つまり、走行時間50分ですね。
これも継続目安は１ヶ月くらい。
日々体の状態を見ながら続けましょう。
６．時間を60分にする
その後、時間を60分に設定します。
つまり、１時間走る訳です。
走行時間としてはこれが最終目標。
ランニングって黙々とした作業ですから、60分継続できるようになったら、持久力だけでなく、メンタルも強化されているはずですよ。
それに、時速８㎞～10㎞で１時間ランニングできるようになったら、持久力もかなりのものです。
基本的には、後はこのまま継続すれば十分な持久力が維持されます。
７．再び速度を速める
ちなみに、『さらに体力をつけたい』という場合。
つまりは、日常生活における持久力ではなく、アスリートのような体力が欲しいというのなら。
再び速度を速めましょう。
つまり今よりも１㎞速くして、その状態で60分走ります。
『それを1ヶ月程度継続したら、さらに速度を速める』これの繰り返しですね。
あくまで私の経験上ですが、時間に関してはこれ以上増やす必要はなく、ここからは速度が重要です。
もちろんフルマラソンに参加する場合には時間も重要です。
しかしアスリートのような持久力を求める場合、『60分のランニング時間に対しどれだけの距離を走れるか？』に拘った方がいいと思います。
事実私はフルコンタクト空手をやっていたことがあり、その体力強化でランニングをしていましたが、その時のメニューがこんな感じです。
そして実際に、稽古でも試合でも体力でバテることは一切ありませんでした。
なので、アスリート的な体力を求める場合には、
『60分のランニング時間に対しどれだけの距離を走れるか？』
に拘ってみましょう。
持久力UPで最も大切なこと
持久力UPで最も大切なことは、何度も書いていますが体を痛めないことですね。
私自身、『走っては痛め』を繰り返した時期もあったので、慎重に、長期計画で考えることが本当に大切です。
特に膝は、一度痛めると完治までに時間がかかるようです(経験談)
なので、今はとにかく早く持久力をつけたいかもしれませんが、慎重に少しずつ進めた方がいいですよ。
痛めるとランニングの継続が困難になりますので、『まだゆとりがあるな』と感じられるくらいの状態を徐々に伸ばしていきましょう。
持久力は確実に身に付く
経験として、持久力は確実に身に付くと言えます。
というのも私は、ボディービルを目指していた時期もありますのが、ランニングは筋トレに比べ難易度が低いです。
従って上述したメニューのように『少しずつ強度を高める』という形を実践すれば持久力は身に付きます。
なので本当に『コツコツ』『無理なく』『続ける』これを心がけてみて下さい。
そうすれば、半年後には今とは比較にならないほど持久力がついてますよ。